Упражнения при остеопорозе 1,2 и 3 степени — правила выполнения

Пожилые люди и особенно женщины страдают от истончения костной ткани (остеопороза). Избежать этого удается единицам, но вы вполне можете отсрочить (а то и вовсе остановить на десяток лет) этот процесс. И основой должна стать физкультура.

Польза физической активности для костей

Известно, что пик костной массы у человека достигается приблизительно к 30 годам. Затем человек начинает постепенно её терять. Но далеко не у всех она истончается до такого состояния, чтобы заработать остеопороз.

Конечно, очень важны генетика и пол, сопутствующие болезни и много других факторов. Но если придерживаться базовых мер профилактики, крепкие кости останутся с вами до старости. Медики выделяют три важных составляющих:

  • потребление достаточного количества кальция (у взрослого человека оно составляет от 1000 до 1200 мг. в сутки);
  • сохранение здорового веса;
  • укрепление мышц, связок и суставов для сохранения координации.

Два последних пункта по понятным причинам невозможны без физической активности. Причем в разном возрасте она важна по-своему.

У детей и подростков регулярные занятия спортом помогают набирать костную массу, у взрослых – поддерживать её. У женщин после климакса они могут стать частью общей терапии по поддержанию здоровья костей.

Людям старше 65 лет физическая активность нужна и для сохранения мышечного тонуса, чтобы избежать случайных падений и переломов. Крепость костей определяет и тип упражнений.

Главное подбирать такую программу, которая будет безопасна и даст максимум эффективности.

Какие упражнения подходят при остеопорозе?

Если вам уже поставили диагноз «Остеопороз» или есть сопутствующие хронические болезни, то в любом случае понадобится консультация травматолога и индивидуальный подбор упражнений. Помощь специалиста потребуется также, если вы старше 60 лет и длительное время не тренировались.

В список физических активностей, которые разрешены при остеопорозе, входят:

  1. Йога;

  2. Пилатес;

  3. Скандинавская ходьба;

  4. Занятия танцами, но без акробатических элементов;

  5. Занятия на тренажерах. Исключение составляют упражнения со свободными весами (присед со штангой, жим лежа, становая тяга и т.д.);

  6. Лечебная физкультура.

Главный принцип физических тренировок при диагностированном остеопорозе: все движения должны быть плавными, размеренными. Никаких рывков, сверхусилий и «преодоления себя». И чем старше, тем крепче нужно уяснить этот принцип.

Внимательно прислушивайтесь к своему организму и не допускайте болевых эффектов. От тренировки должна оставаться приятная усталость, а не изматывающая боль в мышцах. Собственно, это всё, что нужно запомнить о тренировках при остеопорозе.

В любом случае индивидуальную программу для вас должны подобрать лечащий врач и тренер.

Как тренироваться для профилактики остеопороза

Аэробные нагрузкиУпражнения при остеопорозе 1,2 и 3 степени - правила выполнения

Любые упражнения, которые заставляют ваше тело преодолевать силу гравитации, крайне полезны для здоровья костей. Бег, активная ходьба, подъемы по лестнице, спортивные танцы, теннис – все это отличные вещи для профилактики остеопороза.

Каждый раз, когда нога падает на землю, кости испытывают небольшой «профилактический» стресс, который благотворно сказывается на плотности костной ткани.

Разумеется, если при этом организм получает достаточно «строительного материала» в виде кальция. Этот эффект даже можно измерить при помощи денситометрии.

Есть исследования, которые отмечали положительные изменения в прочности костей после как минимум трех месяцев занятий бегом.

При этом есть четкая корреляция: чем сильнее воздействие – тем больше пользы. Поэтому бег трусцой или прыжки на скакалке лучше, нежели обычная ходьба.

Прогулки обычным шагом вообще никак не влияют на плотность костной ткани и не снижают риск переломов. Но это хорошее подспорье, чтобы начать тренироваться – особенно, если до этого вы вообще не утруждали себя физической активностью.

По крайней мере они помогают сбросить лишний вес и подготовят суставы к более интенсивным нагрузкам.

А вот что совсем не помогает укреплять кости – это езда на велосипеде и плавание. Да, это отличные аэробные упражнения, но там стрессовая нагрузка с конечностей практически снимается.

Прыжки для профилактики остеопороза

Упражнения при остеопорозе 1,2 и 3 степени - правила выполнения

Прыжки – это самое просто упражнение для формирования костей. Кстати, именно поэтому профессиональные баскетболисты и волейболисты крайне редко болеют остеопорозом, даже учитывая их рост. Эффект от прыжков многосторонний:

  1. укрепление сердечно-сосудистой системы;

  2. укрепление связок ног (коленных, голеностопных);

  3. улучшение координации;

  4. стрессовое воздействие на суставы и кости.

Специалисты советуют делать не менее 50 прыжков высотой около 8 см, тренируясь 3-6 дней в неделю.

При этом можно варьировать нагрузку: просто прыгать на месте, прыгать на скакалке, прыгать на степ или короб, сочетать прыжки с приседаниями и т.д. Постепенно можно переходить к комбинированным прыжкам и прыгать на одной ноге.

НО! Прыжки противопоказаны людям с остеоартритом (предвестник остеопороза). Проконсультируйтесь у врача на этот счет.

Упражнения на баланс и координациюУпражнения при остеопорозе 1,2 и 3 степени - правила выполнения

Тренировка равновесия крайне важна для профилактики остеопороза. Она улучшает стабильность, сохраняет тонус мышц и помогает предотвратить падения. Особенно это важно в пожилом возрасте – по статистике 85% пенсионеров страдают от перелома шейки бедра. Причина: случайное падение из-за потери равновесия.

Рекомендуемые упражнения на баланс включают в себя:

  1. стояние на одной ноге;

  2. упражнения на фитболе (гимнастическом мяче);

  3. гимнастика тайцзыцюань;

  4. балансирование на доске или подушке.

Начинайте осваивать упражнения на баланс с самого простого, которое вам дается, и повышайте нагрузку до тех пор, пока не сможете выполнить что-то посложнее. Регулярно бросайте себе вызов: балансируйте с закрытыми глазами, увеличивайте время и т.д.

Упражнения с отягощением (силовые тренировки)Упражнения при остеопорозе 1,2 и 3 степени - правила выполнения

Тренировки на силу тоже очень хороший способ укрепить кости и связки. Вдобавок ко всему они увеличивают мышечную массу. В целом, есть две разновидности таких упражнений:

  • упражнения с отягощением. Тренажеры, штанги, гири и в принципе любые тяжести – основа таких тренировок;
  • упражнения с собственным весом. Минимум специального оборудования, никаких тяжестей – только вес собственного тела, обычная перекладина и брусья.

Однако подходить к таким тренировкам нужно с умом и осторожностью. Особенно это касается людей старше 45 лет, которые до этого ни разу не посещали спортзал.

  • Первым делом пройдите полное обследование организма и получите разрешение врачей. Это особенно важно, если есть какие-то сопутствующие заболевания (например, гипертония или сахарный диабет).
  • Упражнения с отягощением категорически противопоказаны людям с остеопорозом. Интенсивные ударные нагрузки могут окончательно «доломать» ваши кости, повредить связки и суставы.

Как тренироваться для профилактики остеопороза. Общие советы

Сначала разогрейтесь

Суставы, мышцы и связки должны быть подготовлены к нагрузке, особенно если это бег или поднятие тяжестей. Походите несколько минут, растяните конечности, выполните круговые взмахи руками. Нужно, чтобы кровь начала циркулировать и приливать к мышцам.

Делайте упражнения медленно

Выполняйте каждое упражнение в медленном темпе и не менее 8 – 10 раз. Это означает, что для поднятия тяжести должно потребоваться около трех секунд, на фиксацию – не менее одной секунды, а затем ещё три секунды на опускание веса.

Тренировка должна включать в себя не менее 2 – 3 сетов по 6 – 8 различных типов упражнений на одну группы мышц. Между повторами лучше отдыхать не более 14 – 30 секунд, если речь идет о тренировках без отягощений.

Не задерживайте дыхание

Правильное дыхание крайне важно, чтобы не заработать аритмию и проблемы с сердцем. Делайте глубокий вдох перед фазой подъема, затем задерживайте дыхание, выдыхайте – на фазе опускания тела или тяжести.

Вы не должны чувствовать боль

Выполняя упражнение, необходимо прилагать усилие (особенно, если это касается поднятия тяжестей). Дискомфорт в мышцах, чувство напряжения при этом абсолютно нормальны. Однако не забывайте прислушиваться к своим ощущениям. Прекращайте тренировку, если почувствовали боль.

Не забывайте о заминке

Заминка – это растяжка той группы мышц, которая активно работала. Закончив какое-то упражнение, не забудьте растянуть мышцы. Например, если это была пробежка, нужно потянуть икроножные мышцы и переднюю поверхность бедра.

Чередуйте дни тренировок и дни отдыха

Мышцам нужно время на восстановление. И это касается не только силовых, но и упражнений на растяжку, на координацию, занятий бегом и т.п. Поэтому не забывайте оставлять хотя бы один день на отдых перед следующей тренировкой. В более старшем возрасте может понадобиться и два дня на восстановление – не стесняйтесь, используйте их!

Прогрессия должна быть постепенной

Мышцам и связкам нужен постоянный стресс, чтобы укрепляться. Но не увеличивайте нагрузку до тех пор, пока не привыкните к предыдущей. Нужно легко делать как минимум 8–15 повторений в одном сете, после чего добавить вес.

Тот же принцип относится и к аэробным нагрузкам. Ни к чему сразу бегать по 5 километров. Для начала нужно научиться проходить эти же пять километров без остановок и особой усталости.

Программа тренировок для профилактики остеопороза в домашних условиях (пример)

Данный комплекс хорошо подойдет женщинам 50–65 лет после менопаузы для тренировок в домашних условиях. Более тренированные люди могут его использовать в качестве разминки.

Скованность в ногах. Как побороть болезнь лодыжек

Подъемы на носок

Упражнения при остеопорозе 1,2 и 3 степени - правила выполнения

Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину.

Медленно поднимите пятки и поднимитесь на носки. Зафиксируйтесь в таком положении на 3–5 секунд, медленно опуститесь. Требуется выполнить от 8 до 12 повторов.

По мере прогрессирования можно подниматься на одной ноге, а затем ставить носки на степ, чтобы лучше растягивать икроножные мышцы.

Сгибание и разгибание коленей

Упражнения при остеопорозе 1,2 и 3 степени - правила выполнения

Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину.

Медленно отведите ногу назад и попробуйте коснуться пяткой задней поверхности бедра. Затем повторите движение второй ногой. Также выполните упражнение не менее 8–12 раз.

Если упражнение дается слишком легко, попробуйте повесить на лодыжки специальные бандажи с грузом.

Отведение ног назад

Упражнения при остеопорозе 1,2 и 3 степени - правила выполнения

Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину

Для выполнения этого движения также потребуются грузы на лодыжках, если вы сможете комфортно держать собственный вес.

Положив руки на спинку стула, отклонитесь вперед так, чтобы туловище было наклонено под углом 45 градусов к спинке. Медленно поднимите прямую ногу назад. Тяните ногу так высоко, насколько это возможно без потери равновесия. Затем медленно опустите ногу, повторите второй ногой. Всего нужно сделать не менее 8–12 повторений.

Подъемы ног, согнутых в колене

Упражнения при остеопорозе 1,2 и 3 степени - правила выполнения

Исходное положение: стоя, одна рука опирается на стул для равновесия, ноги чуть уже плеч

Встаньте сбоку от стула, обопритесь на него рукой. Поднимите ногу вверх, согнув в колене. Тяните её как можно выше к груди, но при этом сохраняйте спину идеально ровной. Опустите ногу. Выполните упражнение 8–12 раз, затем смените ногу. Чтобы усложнить, можно повесить на лодыжки груз для утяжеления.

Подъем ног в стороны

Упражнения при остеопорозе 1,2 и 3 степени - правила выполнения

Исходное положение: стоя, с опорой на спинку стула

Положите руки на спинку стула для равновесия, затем поочередно отводите ноги в левую или правую сторону. Старайтесь поднимать их как можно выше, но не забывайте о равновесии. Количество повторов: 8–12.

Подъем прямых ног

Упражнения при остеопорозе 1,2 и 3 степени - правила выполнения

Исходное положение: сидя, с опорой в спинку стула, ноги прямые

Чтобы выполнить это упражнение, держите спину прямой, упираясь лопатками в спинку стула. Руками держитесь за сиденье для равновесия. Медленно поднимите обе ноги на 5–10 см от пола, зафиксируйте положение, а затем опустите. Повторяйте 8–12 раз. Для утяжеления также можно использовать грузы на лодыжках.

Подъем ног сидя на стуле

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямо

Опираясь спиной на спинку стула, медленно поднимите правую ногу, выпрямив её в коленном суставе. Затем также медленно опустите. Повторите второй ногой. Важно почувствовать, как тянется передняя поверхность бедра, поэтому старайтесь держать ногу максимально прямо. Количество повторений: 8–12. Можно использовать грузы для утяжеления.

Растяжка для плеч

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямо

Сохраняя спину ровной, разведите руки в стороны, сомкните их над головой и потянитесь немного вверх. Зафиксируйте их в таком положении на 3–5 секунд, затем так же медленно опустите. Руки должны описать широкий круг. Со стороны упражнение похоже на аплодисменты, но медленные. Для утяжеления можно надеть грузы на запястья или небольшие гантели. Повторите 8–12 раз.

Читайте также:  Грыжа позвоночника и беременность - взаимосвязь понятий

Подъемы на трицепс

Исходное положение: сидя на стуле, руки подняты вверх

Держите спину ровно с опорой на спинку стула, поднимите вверх обе руки, слегка согнув их в локтях. Согните один локоть так, чтобы запястье двигалось за головой вниз, и коснитесь шеи кистью. Ни в коем случае не наклоняйте голову вперед. Затем медленно поднимите руку, повторите второй рукой. Для утяжеления подойдут грузы на запястья или небольшие гантели. Повторите упражнение 8–12 раз.

Скручивания на бицепс

Исходное положение: сидя на стуле, руки по швам

Опираясь на спинку стула и держа спину ровно, медленно согните руку в локте. Запястье при этом должно описать небольшую дугу. Повторите второй рукой. Нужно выполнить не менее 8–12 повторений. Большинству людей легко дается это упражнение, поэтому воспользуйтесь небольшими гантелями, либо утяжеляющими манжетами на запястья.

Памятка тренировок против падений и переломов

СКАЧАТЬ памятку тренировок против падений и переломов

Источник: https://medvisor.ru/articles/osteoporoz/trenirovki-dlya-profilaktiki-osteoporoza/

Гимнастика при остеопорозе: комплекс упражнений (ВИДЕО) и советы по выполнению

  • Ревматолог высшей категории Олег Валентинович
  • 23550
  • Дата обновления: Декабрь 2019

Остеопороз – серьезное заболевание, характеризующееся нарушением метаболизма в костных структурах, что становится причиной снижения их плотности и повышения хрупкости.

Чтобы избежать негативных последствий, человеку необходимо много времени уделять своему здоровью: принимать специальные укрепляющие препараты и придерживаться определенных правил питания. Гимнастика при остеопорозе играет немаловажную роль.

Именно она обеспечивает поддержку опорно-двигательного аппарата, способствуя профилактике дальнейшего развития заболевания и осложнений, возникших на его фоне.

Что дают физические упражнения при остеопорозе?

Упражнения при остеопорозе 1,2 и 3 степени - правила выполнения

Упражнения способствуют укреплению костной структуры и мышечной ткани

Гимнастические упражнения полезны в любом возрасте, независимо от состояния общего здоровья. А при остеопорозе проведение лечебной физкультуры является просто необходимостью.

Она обеспечивает укрепление костных структур и мышечной ткани, способствует улучшению подвижности суставов и повышению их упругости, а также ускоряет обмен веществ, что благоприятно сказывается на всем организме, в том числе и опорно-двигательном аппарате.

Выполнение лечебной гимнастики при остеопорозе хотя бы 2 раза в неделю способствует увеличению костной массы на 5%, что обеспечивает надежную профилактику дальнейшего прогрессирования болезни.

Заниматься ЛФК можно в любом возрасте.

Главное здесь – правильно подобрать комплекс физических упражнений при остеопорозе, который даст необходимую нагрузку на позвоночник и при этом позволит повысить мышечный тонус.

Разрешенные упражнения

Упражнения при остеопорозе 1,2 и 3 степени - правила выполнения

Первое время упражнения нужно делать под контролем специалиста, чтобы не навредить здоровью

Правильно подобранные физические упражнения при остеопорозе – залог правильного лечения этого заболевания. Существует несколько методик проведения лечебной зарядки, которые были разработаны лучшими врачами. Но, независимо от того, какая из них была выбрана для лечения остеопороза, выполнять упражнения хотя бы первое время надо под строгим контролем специалиста.

Метод Бубновского

Комплекс упражнений М. Бубновского при остеопорозе пользуется большой популярностью. Они достаточно просты в исполнении, но дают хорошие результаты. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

  1.    Лежа на спине, кисти и стопы нужно повернуть по направлению к себе, удерживая их в таком положении несколько секунд. Повторить минимум 8 раз.
  2.    В данном случае происходит тренировка тазобедренной части. Необходимо лежать на спине, напрягать таз. В напряжении его нужно держать около 3-5 секунд. Повторить 12 раз.
  3.    Лежа на спине, нужно согнуть руки в локтях и опереться на них. Через несколько секунд вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
  4.    Лежа на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимите таз вверх, через несколько секунд опустите вниз. Повторите 10 раз.
  5.    Лежа на спине, нужно согнуть руки в локтях, кисти поместить под подбородок. Далее необходимо поочередно поднимать ноги вверх. Количество повторений – по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения Бубновского при остеопорозе нужно выполнять 2-3 раза в неделю. Чтобы ознакомиться с полным вариантом лечения таким методом, можно посмотреть видео, где наглядно показано, как правильно выполнять ЛФК при остеопорозе.

Упражнения для лиц 30-50 лет

Именно в этом возрасте часто диагностируется данное заболевание. И начинать выполнять физические упражнения при остеопорозе важно сразу же после того, как был поставлен диагноз. Только так можно предотвратить его дальнейшее прогрессирование.

Говоря о том, какие упражнения можно делать при остеопорозе людям данной возрастной категории, нужно выделить следующие:

  1.    В положении стоя руки расположите вдоль туловища, стопы сведите вместе. При вдохе нужно одновременно поднять две руки вверх, как будто хотите до чего-то дотянуться. Но не переусердствуйте. Сильная растяжка противопоказана при этом заболевании. Повторите упражнение 10 раз.
  2.    В положении стоя соедините ноги вместе и заведите руки за голову, зажав их в замок. Нужно потянуться кверху, приподнимаясь на носочки, после опуститься на стопы. Количество повторений – 5-8 раз.
  3.    Стоя, согните слегка ноги в коленях. Необходимо приподнять таз, зафиксировав его в таком состоянии на несколько секунд, затем медленно опустить его. Количество повторений – 10 раз.
  4.    Положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении. Нужно с напряжением сводить и разводить колени в разные стороны. Количество повторений – 10 раз.

Запрещенные упражнения

Упражнения при остеопорозе 1,2 и 3 степени - правила выполнения

Скручивание корпуса при выполнении упражнений может негативно сказаться на здоровье

Занимаясь ЛФК, не стоит забывать, что существуют нагрузки, которые запрещены при этом заболевании, следовательно, делать некоторые упражнения ни в коем случае нельзя. Это может сильно навредить позвоночнику и спровоцировать прогрессирование болезни. Говоря о том, какие упражнения нельзя делать при остеопорозе, надо выделить следующие:

  • бег;
  • прыжки;
  • напрыгивания (например, на автомобильные покрышки);
  • скручивание корпуса;
  • повороты корпуса сидя или стоя.

Если человек нашел видео комплекса упражнений при остеопорозе, который включает в себя запрещенные элементы движений, ни в коем случае нельзя это повторять. Это может негативным образом сказаться на самочувствием.

Рекомендации врачей

Упражнения при остеопорозе 1,2 и 3 степени - правила выполнения

Правильно подобранный комплекс упражнений дает положительный результат

Гимнастику при остеопорозе надо выполнять регулярно. Однако осуществляться она должна по определенным правилам. Если ими пренебрегать, упражнения при остеопорозе не только не дадут положительного результата, но и причинят немало вреда.

Как правильно делать ЛФК?

Выполняя комплекс физических упражнений при остеопорозе, важно помнить, что все движения должны быть плавными. Резкие наклоны, поднятия таза и т. д. могут привести к растяжению мышечных тканей и навредить позвоночнику и суставам.

Лечебная гимнастика при остеопорозе должна выполняться медленно. Если во время выполнений упражнений больной чувствует боль, следует немедленно прекратить занятия.  ЛФК при остеопорозе следует выполнять спустя 1-2 часа после последнего приема пищи.

Лучшее время для занятий – первая половина дня.

Нужно отметить, что нельзя просто найти в интернете видео ЛФК при остеопорозе и начинать им заниматься. Все упражнения должны подбираться в индивидуальном порядке и первое время осуществляться под контролем специалиста. Только он сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Гимнастика для пожилых

Остеопороз чаще всего диагностируют у лиц старше 60 лет. В этом возрасте костные и хрящевые структуры намного слабее и склонны к повреждениям, поэтому человек должен точно знать, какие упражнения можно делать при остеопорозе после 60 лет. В этом возрасте занятия могут включать в себя следующие упражнения:

  1.    Положение тела – лежа на спине. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Необходимо приподнять голову и слегка потянуться подбородком к животу. На максимальной точке зафиксироваться на несколько секунд, после вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.
  2.    Положение тела – лежа на спине. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Нужно приподнять сначала одну ногу, не сгибая ее в коленях, отвести в сторону и вернуть в исходное положение. Затем повторить подобные манипуляции с другой ногой. Количество повторений – 7 раз на каждую ногу.
  3.    Положение тела – лежа на животе, руки вдоль туловища. Необходимо слегка приподнять плечи, не помогая при этом себе руками, и держать их в приподнятом положении 3-5 секунд. После вернуться в исходную позицию. Повторить 6-8 раз.

Занятия при острой боли

Правильно подобранный комплекс упражнений при остеопорозе дает положительный результат. Но если при выполнении занятий у человека появляется острая боль, тренировку нужно заканчивать.

Появление болезненных ощущений часто является следствием неправильного выполнения упражнений.

Поэтому при возникновении неприятных ощущений следует в обязательном порядке посетить врача, который проводит ЛФК, и еще раз получить у него консультацию по выполнению гимнастики.

Когда будет результат?

Упражнения при остеопорозе 1,2 и 3 степени - правила выполнения

Прогулки на свежем воздухе, правильное питание и отсутствие вредных привычек закрепят достигнутые результаты

Занимаясь лечебной гимнастикой, каждый человек хочет точно знать, как долго нужно ждать положительного результата. На самом деле ответить на этот вопрос сложно, так как каждый случай индивидуален.

Здесь все зависит от стадии развития болезни и осложнений, которые возникли на ее фоне. В среднем положительные результаты пациенты отмечают спустя 1-2 месяца регулярных занятий.

Если упражнения не помогают, то можно увеличить нагрузку, но делать это можно только после предварительной консультации с врачом.

Нужно еще отметить, что в этом деле немаловажную роль играет также питание больного (оно должно быть сбалансированным и рациональным) и наличие у него вредных привычек (табакокурение и употребление алкогольных напитков являются причиной прогрессирования болезни). Прогулки на свежем воздухе и крепкий сон только закрепят достигнутые результаты. Надо выполнять все рекомендации лечащего врача – и тогда человек быстро почувствует улучшение самочувствия.

Источник: https://sustavy.guru/zabolevaniya/osteoporoz/gimnastika-pri-osteoporoze/

Упражнения для укрепления костей_физкультура при остеопорозе

Упражнения при остеопорозе 1,2 и 3 степени - правила выполнения

Услышав страшный диагноз остеопороз, большинство людей воспринимают его, как приговор, начиная ограничивать свою физическую активность. Тем самым они совершают огромную ошибку, поскольку бездействием этот недуг не победить. Верный путь к повышению плотности костной ткани – заняться специальной гимнастикой. В нашей статье мы затронем такую важную тему, как лечебная физкультура при остеопорозе и приведем примеры наиболее действенных упражнений для укрепления костей.

Физкультура при остеопорозе: в чем ее польза?

Вопреки расхожему мнению заниматься физкультурой при остеопорозе не просто можно, но и настоятельно рекомендуется.

Конечно, многие могут резонно возразить, что при уменьшении плотности костей получить перелом можно буквально на ровном месте, не говоря уже о каких-то существенных физических нагрузках.

Поэтому в данном случае следует разграничивать понятия «спорт» и «физкультура».

Занимаясь спортом, люди ставят перед собой вполне конкретные задачи: пробежать быстрее, прыгнуть выше, поднять рекордный вес и тому подобное. Естественно, достичь этих целей можно лишь путем долгих и изнурительных тренировок, в определенной степени подвергающих организм стрессу.

Очень редко погоня за триумфом проходит для спортсменов бесследно. Различные травмы и хронические заболевания – неизбежная плата за стремление стать первым. Недаром сами атлеты говорят: «Физкультура лечит, а спорт калечит».

Занятия физической культурой преследуют менее амбициозные, но куда более важные цели – укрепление и оздоровление организма.

Но как подобные тренировки могут повлиять на повышение плотности костной ткани? Для ответа на этот вопрос обратимся к физиологии человеческого тела.

Из курса анатомии мы знаем, что все системы, составляющие опорно-двигательный аппарат, находятся в тесной взаимосвязи, поэтому включение в работу мышц неизменно отразится и на состоянии костей.

Не случайно мускулатуру врачи порой именуют «вторым сердцем».

Так, при повышении физической активности ускоряется обмен веществ, что в свою очередь стимулирует деятельность остеобластов, отвечающих за формирование новой костной ткани.

Конечно, повлиять на рождение остеообразующих клеток лечебная физкультура не способна, но в совокупности с медикаментозным лечением помогает существенно замедлить или вовсе остановить процесс разрушения костей.

К тому же, ускоренный метаболизм способствует лучшему усвоению кальция, вымывание которого из костной ткани и приводит к развитию остеопороза.

Читайте также:  Повязка на руку при переломе - выбор бандажа

Таким образом физкультура влияет на повышение плотности костной ткани посредством увеличения мышечного тонуса. Тогда как пассивный образ жизни с большой долей вероятности способствует прогрессированию заболевания. Кстати, у пациентов, регулярно посещающих курсы лечебной гимнастики, отмечено увеличение объема костной массы на 5%.

Как правильно заниматься физкультурой при остеопорозе? Основные рекомендации

Заниматься физкультурой при остеопорозе следует с большой осторожностью. Чтобы такие занятия приносили реальную пользу, а не вред здоровью, очень важно запомнить несколько правил.

  • Подобные тренировки противопоказаны людям с хронической формой остеопороза, а также после недавно перенесенных переломов и при наличии онкологических заболеваний. В любом случае приступать к занятиям можно только после тщательного медицинского обследования и с разрешения лечащего врача. Учитывая, что развитию этого заболевания более подвержены люди зрелого и пожилого возраста, (от 45-50 лет) у которых могут к тому же наблюдаться проблемы с суставами, составлением индивидуальной программы занятий должен заниматься опытный тренер или физиотерапевт.
  • Настоятельно рекомендуется хотя бы несколько первых сеансов лечебной физкультуры при остеопорозе проводить под руководством квалифицированного специалиста. Освоив комплекс базовых упражнений и досконально изучив технику их выполнения, можно приступать к самостоятельным тренировкам.
  • Помните, что пораженная остеопорозом кость обладает повышенной хрупкостью и может сломаться от любого резкого движения. Поэтому все упражнения необходимо выполнять медленно, размеренно и с небольшой амплитудой. Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки, чтобы подготовить к работе мышцы, суставы и связки.
  • Физкультура при остеопорозе представляет собой комплекс простых упражнений, большинство которых выполняется со статическим напряжением. Это максимальная нагрузка, предусмотренная для такого рода тренировок. Ни в коем случае нельзя использовать гантели, гири и штанги, а также заниматься на силовых тренажерах.
  • Недопустимо нарушать технику выполнения упражнений, поскольку это также может привести к тяжелым травмам.
  • Нельзя заниматься через боль. Если выполнение упражнения вызывает малейший дискомфорт, его необходимо заменить альтернативным, прорабатывающим ту же группу мышц. Если неприятные ощущения наблюдаются даже при минимальной физической нагрузке, следует незамедлительно обратиться к врачу.
  • Посещать занятия необходимо только при полной моральной готовности. Если человек чем-то огорчен или подавлен, это неизменно отразится и на его физическом состоянии. В стрессовой ситуации мышцы становятся напряженными и не могут должным образом выполнять заданный объем работы. Поэтому, если вы не в духе, лучше перенесите тренировку на другой день.
  • Лечебная физкультура при остеопорозе потеряет свою эффективность, если проводить ее бессистемно. Занятия должны проходить ежедневно, по 15-20 минут. Если вы по какой-либо причине пропустили тренировку, не стоит пытаться наверстать потерянное время в один день, подвергая здоровье неоправданному риску.
  • Носите удобную одежду и обувь. Забудьте об обтягивающих штанах и футболках. Одежда должна позволять телу дышать и не сковывать движений, мешая мышцам выполнять свою работу. Обувь лучше выбирать на невысокой платформе и плотно прилегающую к ноге, чтобы обеспечить максимально надежную опору.
  • Выполняя упражнения на полу, используйте специальный гимнастический коврик или просто мягкий плед, чтобы уменьшить давление на кости.

Лучшие упражнения при остеопорозе

Список упражнений при остеопорозе довольно обширен. Приведем несколько наиболее эффективных, из которых можно составить полноценную рабочую программу.

  • Очень простое упражнение, которое мы выполняем каждое утро, сразу после пробуждения. Встаем прямо, поднимаем руки над головой и тянемся как можно выше. Сохраняя тело напряженным и не опуская рук, начинаем медленно перекатываться с пяток на носки. Повторите 20 раз.
  • Заведите руки за спину, сцепите их в замок и выполните наклон вперед, стараясь максимально прогнуть спину. Нагрузка на позвоночник будет очень сильной, поэтому внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. При появлении тянущих болей в спине упражнение следует делать с меньшим напряжением либо прекратить вовсе. Выполняем 20 повторений.
  • Еще одно очень простое упражнение из арсенала лечебной физкультуры при остеопорозе. Обхватите себя руками, словно пытаетесь кого-то очень крепко обнять. В идеале руки должны соприкоснуться за спиной хотя бы кончиками пальцев, впрочем, излишне усердствовать тоже не стоит. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, расслабьтесь и повторите заново. И так 20 раз.
  • В течение 2 минут походите на месте, высоко поднимая колени и помогая себе согнутыми в локтях руками. Не забывайте, что все движения должны выполняться подконтрольно, без резких движений.
  • Полезно также включить в свой ежедневный комплекс упражнений для укрепления костей ходьбу на четвереньках. Через определенный промежуток времени останавливайтесь, выполняя небольшую растяжку. Для этого поочередно тяните то одну, то другую ногу вверх.
  • Лягте на спину, вытянув руки вверх, под прямым углом к телу. Сохраняя ноги прямыми, поднимите их, старясь коснуться носками ладоней. Это довольно сложно, поэтому несколько повторений можно выполнить не в полную амплитуду, но хотя бы одно сделать правильно. Общее число повторений – не менее 10.
  • Переворачиваемся на живот и вытягиваем руки вперед, чтобы тело образовало одну прямую линию. На вдох отрываем верхние и нижние конечности от пола, слегка прогибаясь в спине. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд и на выдох вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  • Сядьте на табурет, сохраняя спину в строго вертикальном положении. Согните руки в локтях и медленно отводите их за спину, пока лопатки не коснутся друг друга. Задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь и повторите заново. И так 10 раз.
  • Самым страшным последствием при тяжелых формах остеопороза является перелом шейки бедра, у людей преклонного возраста нередко приводящий к летальному исходу. Поэтому важно не допустить такой травмы. Для профилактики подобных переломов обязательно включите свою тренировочную программу упражнения для костей и суставов тазобедренной области. Вот пример одного из них.

Встаньте позади стула и обопритесь на спинку обеими руками. Медленно выполняйте неглубокие приседания, (опуская ягодицы до уровня коленей) стопы при этом вывернув максимально наружу. Повторите 10 раз.

В качестве альтернативы можно попробовать следующее упражнение: ложимся на спину, вытянув руки вдоль туловища. Слегка приподнимаем ноги и выполняем поочередно каждой плавные скрещивающие движения. Количество повторов не ограничено, однако во избежание повышенной нагрузки на тазобедренные суставы упражнение лучше выполнять не дольше 30-40 секунд.

  • Упражнение «Велосипед» также отлично разогревает нижнюю часть тела и качественно прорабатывает пресс. Ложимся на спину, поднимаем ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны, а голени параллельны полу. Начинаем производить вращательные движения, словно крутим невидимые педали. На выполнение упражнения отводится около минуты.
  • Нельзя также забывать и о кистях – одной из самых уязвимых частей тела при уменьшении плотности костей. Укрепить их можно как с помощью обычного резинового эспандера, так и посредством нескольких простых упражнений. Для этого просто сожмите пальцы в кулак на несколько секунд таким образом, чтобы большой оказался внутри. Затем медленно разожмите, растопырив пальцы с максимальным напряжением мышц. Повторите обе части упражнения по 30 раз.Еще одна хорошая тренировка для кистей – соединить все пальцы «щепотью» и максимально их сжать.

Полезными для профилактики артрита будут следующие упражнения: поочередно коснитесь большим пальцем остальных, сохраняя кисть напряженной. Или выполняйте вращательные движения большим пальцем, остальные при этом должны быть плотно прижаты друг к другу, сохраняя максимальную неподвижность.

«Лечение в движении». Комплекс упражнений при остеопорозе по системе Бубновского

Одним из тех, кто уделил большое внимание изучению проблемы уменьшения плотности костей, является профессор медицинских наук Сергей Бубновский.

Разработанная им физкультурно-оздоровительная система под названием «лечение в движении» уже более 20 лет успешно применяется для реабилитации пациентов с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Рассмотрим специфику комплекса упражнений при остеопорозе по методике доктора Бубновского на примере некоторых из них.

  • Для качественной проработки мышц нижней части тела можно попробовать следующее упражнение: из положения на четвереньках поочередно отводим одну ногу максимально назад, чтобы на вторую вам пришлось сесть. Выполняем по 10-15 повторов на каждую конечность.
  • Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках медленно на выдохе выгибаем спину по-кошачьи вверх, а на вдохе прогибаемся вниз. Повторить необходимо 20 раз.
  • Следующее упражнение для укрепления костей можно условно назвать «преодолением полосы препятствий». Сохраняя упор на колени и ладони, сгибаем руки в локтях и складываем тело, словно пытаясь поднырнуть под ограждение из колючей проволоки. Для большей убедительности можно натянуть на определенной высоте веревочку и тренироваться с ней. Повторяем 5-10 раз
  • Стоя на четвереньках, сместите корпус вперед, не допуская прогиба в области поясницы. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите заново, стараясь с каждым разом наклоняться все дальше. И так не менее 10 раз.
  • «Полумостик». Исходное положение: лежа на спине, руки по швам. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы оторвать таз от пола, без помощи рук, и продержаться в таком положении 3-5 секунд. Количество повторений – 10-20, в зависимости от физического состояния.
  • Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, а руки поместите за голову, выставив локти вперед. Выполняем сгибание тела, стараясь достать локтями коленей. Это не только отличное упражнение для укрепления костей позвоночника, но и прекрасная тренировка для мышц пресса. Повторяем 20 раз.

«Остеомед» – отличное дополнение к лечебной физкультуре при остеопорозе

Прекрасным дополнением к основному курсу лечебной физкультуры при остеопорозе являются скандинавская ходьба, тренировки на степпере (тренажер, имитирующем подъем по ступеням), а также занятия по аквааэробике.

При остеопорозе противопоказаны бег, прыжки, метательные упражнения, а также практически все игровые виды спорта, включая теннис, гольф, футбол, волейбол и другие виды физической деятельности, оказывающие повышенную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Физкультура при остеопорозе эффективна только в сочетании с медикаментозным лечением. К сожалению, большинство известных препаратов, разработанных для борьбы с этим страшным недугом, способны лишь остановить разрушение костей, но не решают главную проблему – увеличить их плотность и запустить процесс рождения новых остеобластов.

Настоящий прорыв в этой области совершили пензенские ученые, создавшие инновационное средство для укрепления костей «Остеомед».

Действие данного препарата основано на анаболических свойствах гомогената трутневого расплода, являющегося натуральным источником тестостерона.

Под влиянием мужского гормона осуществляется производство новых остеообразующих клеток и устанавливается необходимый баланс между формированием и разрушением костной ткани.

Вторым важным компонентом «Остеомед» является цитрат кальция, степень усвоения которого на 25-30 процентов выше, чем у карбоната, используемого в подавляющем большинстве современных кальцийсодержащих препаратов. Это помогает костям в большем объеме получать свой главный строительный материал и заполнить пустоты, образованные разрушительной деятельностью остеокластов.

Благодаря сочетанию этих компонентов препарат «Остеомед» способствует быстрому сращиванию переломов, улучшает состояние волос и ногтей. Он эффективен при артрите, артрозе, пародонтозе, пародонтите, остеохондрозе и других заболеваниях, связанных с нарушениями костной ткани

Источник: https://osteomed.su/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kostej_fizkultura-pri-osteoporoze/

Разрешенные упражнения при остеопорозе

При составлении плана занятий для пациентов с остеопорозом рекомендуется исключить все виды резких движений, а также нагрузку на позвоночник. Поэтому большинство упражнений нужно выполнять в положении лежа. Число повторов вначале не более 8 раз для каждой стороны, через неделю добавляют еще 4.

Лучше всего чередовать комплексы. Важное правило: ни одно из упражнений нельзя делать через силу. Все ощущения должны быть комфортными. До занятия рекомендуется 15 минут ходьбы в спокойном темпе, а после нужно лечь на спину и расслабиться на протяжении 15 минут.

Для позвоночника упражнения выполняются на полу, лежа на спине:

  • прямые руки поднять вверх и завести за голову, вытягивать правую руку и левую ногу как можно дальше, затем сменить сторону;
  • поднимать правую, затем левую прямую ногу на 15 см над уровнем пола;
  • согнуть ноги, поставить их на пол, приподнимать таз вверх (плечи и руки на полу);
  • поочередно обхватывать согнутые ноги руками, приводя их к животу;
  • согнуть обе ноги в коленях и положить их на пол сбоку от тела вправо, затем перевести в исходное положение, потом влево;
  • поднять руки и ноги под прямым углом и потрясти ними.
Читайте также:  Парацетамол - инструкция по применению, цена, отзывы и аналоги

Для тазобедренных суставов лежа на полу лицом вверх:

  • отвести выпрямленную ногу в сторону;
  • поднимать ноги на 90 градусов по очереди;
  • двигать ногами, как на велосипеде;
  • набросить на стопу пояс или ремень и медленно тянуть ногу к себе, тазовые кости при этом плотно прижаты.

В положении стоя:

  • поместить руки на поясницу и двигать тазом по кругу в одну и другую сторону;
  • пятки и носки вместе, согнуть правую ногу, немного приподнять и опустить на 10 см правее от исходного положения, вернуться обратно. Колено при этом описывает полукруг. Сменить сторону;
  • поднять ногу на носок, не сгибая в колене, задержаться на 10 счетов и опустить, повторить для другой ноги.

При поражении коленного сустава стоя на полу:

  • совершать круги коленями по очереди;
  • походить на месте, поднимая колени;
  • ходить с захлестами ног назад.

Сесть на пол, согнуть ногу и взяться руками под коленом. Привести к себе, выпрямить. Встать на четвереньки, ногу приподнять ее немного вверх и затем согнуть, коленом потянуться к рукам. Повторить для другой стороны.

Для кистей рук сидя на стуле:

  • руки выпрямить перед собой, кисти поднять вверх и потянуть на себя, затем опустить вниз и максимально согнуть;
  • собрать пальцы в кулак и выполнять круговые движения в одну и другую сторону;
  • сплести пальцы и совершать волнообразные движения запястьями;
  • сложить руки перед собой в молитвенном жесте, давить ладонями друг на друга;
  • потрясти кистями;
  • совершать кистями движения, как при вкручивании лампочки, постепенно ускоряя темп.

Лфк для пожилых при остеопорозе (в медленном темпе, без задержек дыхания, отдых после каждого упражнения не меньше минуты) из положения лежа на спине:

  • согнуть, разогнуть стопы, потянуть на себя, задержаться на 10 счетов и расслабиться;
  • руки вдоль туловища, надавить ладонями на пол, досчитать до десяти и расслабиться – 10 раз;
  • поочередно скользить согнутыми ногами по полу (по 20 раз каждой);
  • выпрямить колени, прижать их к полу и постараться вжать в пол всю ногу, напрягать мышцы, считая до 30;
  • согнуть ноги в коленях и развести их в стороны, повторить 15 раз;
  • вытянуть ноги и руки в противоположные стороны, растягивая позвоночник доя появления легкого утомления.

Смотрите на видео о комплексе упражнений при остеопорозе:

Предупреждение остеопороза или замедление его прогрессирования возможно при сочетании ежедневных упражнений и правильно построенного питания, отказа от вредных привычек.

В лечебный комплекс входит разминка, основная часть и упражнения на растяжение. Количество повторений каждого упражнений постепенно нужно довести до 20. Все движения плавные, выполняются без перенапряжения.

Допускается легкая усталость.

Вначале необходимо разогреть все группы мышц. Для этого выполняют махи руками, круги головой, плечами, туловищем, тазом, коленями, стопами. Рекомендуется в обе стороны сделать по 5-8 движений. Затем следует ходьба на месте, на носках, пятках, с высоким подниманием бедра, с захлестом ног. Основная часть:

  • из положения стоя на четвереньках прогнуть спину вниз и выгибать вверх;
  • в таком же положении потянуть вперед правую руку и назад левую ногу, задержаться на 10 счетов, максимально растягивая тело, опуститься в исходную позицию, сменить сторону;
  • стать на ноги, поднятые прямые руки и тело очень медленно опускать до сгибания туловища под прямым углом, так же плавно подняться вверх;
  • стоя рядом с прочной опорой и придерживаясь за нее рукой, прямую ногу переносить через сидение стула. Если это сложно, то можно на пол поместить высокую подушку;
  • лечь на бок, придерживаясь руками, поднимать вверх ногу как можно выше, опустить вперед, поднять и опустить назад;
  • лечь на спину, руки на затылке, приподнимать плечи (поясница прижата к полу;
  • лежа на спине, поочередно прижать к полу затылок, плечи, поясницу, таз и ноги, сильно напрячь мышцы, досчитать до 5 и полностью расслабиться на 5 минут.

В заключительной части нужно потянуть мышцы спины: схватиться за верх руками за двери и постараться растянуть позвоночник. В этом положении задержаться на минуту.

В завершении упражнений, лечь на спину и сконцентрироваться на дыхании животом

Потом наклониться вперед с полностью расслабленными руками и верхом туловища. Лечь на спину и сконцентрироваться на дыхании животом, растягивая выдохи, они должны быть в два раза длиннее вдоха.

Читайте подробнее в нашей статье об упражнениях при остеопорозе.

Правильный комплекс упражнений при остеопорозе

При составлении плана занятий для пациентов со сниженной минеральной плотностью костей рекомендуется исключить все виды резких движений, а также нагрузку на позвоночник. Поэтому большинство упражнений нужно выполнять в положении лежа. Число повторов вначале не более 8 раз для каждой стороны, через неделю добавляют еще 4.

Комплекс упражнений лечебной гимнастики при остеопорозе

Лучше всего чередовать приведенные комплексы, чтобы не допускать переутомления. Важное правило – ни одно из упражнений нельзя делать через силу. Все ощущения должны быть комфортными.

При регулярных и целеустремленных тренировках постепенно амплитуда движений увеличивается.

До занятия рекомендуется 15 минут ходьбы в спокойном темпе, а после него нужно лечь на спину и расслабиться минимум на протяжении 15 минут.

Рекомендуем прочитать статью об остеопорозе поясничного отдела. Из нее вы узнаете о причинах развития и симптомах остеопороза позвоночника, а также о диагностике пояснично-крестцового остеопороза и лечении поясничного отдела.

А здесь подробнее об остеопорозе у мужчин.

Для позвоночника

Выполняются на полу. Из положения лежа на спине:

  • прямые руки поднять вверх и завести за голову, вытягивать правую руку и левую ногу как можно дальше, затем сменить сторону;
  • поднимать правую, затем левую прямую ногу на 15 см над уровнем пола;
  • согнуть ноги, поставить их на пол. Приподнимать таз вверх (плечи и руки на полу);
  • поочередно обхватывать согнутые ноги руками, приводя их к животу;
  • согнуть обе ноги в коленях и положить их на пол сбоку от тела вправо, затем перевести в исходное положение, потом влево;
  • поднять руки и ноги под прямым углом и потрясти ними.

Для тазобедренных суставов

Лежа на полу лицом вверх:

  • отвести выпрямленную ногу в сторону;
  • поднимать ноги на 90 градусов по очереди;
  • двигать ногами, как на велосипеде;
  • набросить на стопу пояс или ремень и медленно тянуть ногу к себе. Тазовые кости при этом плотно прижаты.

Поднятие ног лежа на полу

В положении стоя:

  • поместить руки на поясницу и двигать тазом по кругу в одну и другую сторону, туловище при этом не наклоняется;
  • пятки и носки вместе. Согнуть правую ногу, немного приподнять и опустить на 10 см правее от исходного положения, вернуться обратно. Колено при этом описывает полукруг. Сменить сторону;
  • поднять ногу на носок, не сгибая в колене, задержаться на 10 счетов и опустить, повторить для другой ноги.

Упражнение — подъем на носок стоя

При поражении коленного сустава

Стоя на полу:

  • совершать круги коленями по очереди;
  • походить на месте, поднимая колени;
  • ходить с захлестами ног назад.

Сесть на пол, согнуть ногу и взяться руками под коленом. Привести к себе, выпрямить. Встать на четвереньки, ногу приподнять ее немного вверх и затем согнуть, коленом потянуться к рукам. Повторить для другой стороны.

Смотрите на видео о гимнастике для лечения коленей:

Для кистей рук

Выполняют, сидя на стуле:

  • руки выпрямить перед собой, кисти поднять вверх и потянуть на себя, затем опустить вниз и максимально согнуть;
  • собрать пальцы в кулак и выполнять круговые движения в одну и другую сторону;
  • сплести пальцы и совершать волнообразные движения запястьями;
  • сложить руки перед собой в молитвенном жесте, давить ладонями друг на друга;
  • потрясти кистями;
  • совершать кистями движения, как при вкручивании лампочки, постепенно ускоряя темп.

Лфк для пожилых при остеопорозе

Лечебная гимнастика у пациентов от 50 лет при установленном диагнозе остеопороза должна проходить в медленном темпе, без задержек дыхания в период мышечного напряжения. После каждого упражнения нужно отдыхать не меньше минуты.

Из положения лежа на спине:

  • согнуть, разогнуть стопы, потянуть на себя, задержаться на 10 счетов и расслабиться;
  • руки вдоль туловища, надавить ладонями на пол, досчитать до десяти и расслабиться. Повторить 10 раз;
  • поочередно скользить согнутыми ногами по полу (по 20 раз каждой)
  • выпрямить колени, прижать их к полу и постараться вжать в пол всю ногу, напрягать мышцы, считая до 30;
  • согнуть ноги в коленях и развести их в стороны. Повторить 15 раз;
  • вытянуть ноги и руки в противоположные стороны, растягивая позвоночник доя появления легкого утомления.

Комплекс в домашних условиях для профилактики у женщин и мужчин

Предупреждение остеопороза или замедление его прогрессирования возможно при сочетании ежедневных упражнений и правильно построенного питания, отказа от вредных привычек.

В лечебный комплекс входит разминка, основная часть и упражнения на растяжение. Количество повторений каждого упражнений постепенно нужно довести до 20. Все движения плавные, выполняются без перенапряжения.

Допускается легкая усталость, но боли в мышцах после тренировки быть не должно.

Вначале необходимо разогреть все группы мышц. Для этого выполняют махи руками, круги головой, плечами, туловищем, тазом, коленями, стопами. Рекомендуется в обе стороны сделать по 5-8 движений. Затем следует ходьба на месте, на носках, пятках, с высоким подниманием бедра, с захлестом ног.

Основная часть:

  • из положения стоя на четвереньках прогнуть спину вниз и выгибать вверх;
  • в таком же положении потянуть вперед правую руку и назад левую ногу, задержаться на 10 счетов, максимально растягивая тело, опуститься в исходную позицию. Сменить сторону;
  • стать на ноги, поднятые прямые руки и тело очень медленно опускать до сгибания туловища под прямым углом, так же плавно подняться вверх;
  • стоя рядом с прочной опорой (например, спинка кровати) и придерживаясь за нее рукой, прямую ногу переносить через сидение стула. Если это сложно, то можно на пол поместить высокую подушку;
  • лечь на бок, придерживаясь руками поднимать вверх ногу как можно выше, опустить вперед, поднять и опустить назад;
  • лечь на спину, руки на затылке. Приподнимать плечи (поясница прижата к полу;
  • лежа на спине, поочередно прижать к полу затылок, плечи, поясницу, таз и ноги, сильно напрячь мышцы, досчитать до 5 и полностью расслабиться на 5 минут.

Смотрите на видео о домашних упражнениях при остеопорозе:

В заключительной части нужно потянуть мышцы спины. Для этого в домашних условиях подойдет любая дверь или шкафа. Нужно схватиться за верх руками и постараться растянуть позвоночник.

В этом положении задержаться на минуту. Потом наклониться вперед с полностью расслабленными руками и верхом туловища.

Лечь на спину и сконцентрироваться на дыхании животом, растягивая выдохи, они должны быть в два раза длиннее вдоха.

Рекомендуем прочитать статью об остеопорозе кистей рук. Из нее вы узнаете о причинах развития остеопороза, классификации, видах поражения кистей рук, а также о методах диагностики и лечения остеопороза рук.

А здесь подробнее о заболевании остеопороз.

Лечебная гимнастика при остеопорозе включает упражнения на укрепление мышц позвоночника, нижних конечностей, кисти. Это помогает замедлить разрушение костей и предотвратить патологические переломы. Все движения выполняют медленно, избегая рывков и резких поворотов, наклонов тела. При уже диагностированном остеопорозе большинство упражнений нужно делать лежа на спине.

Источник: https://endokrinolog.online/uprazhnenija-pri-osteoporoze/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector